La verdad sobre comer huevos

Si hubiera una comida perfecta, los huevos serían un contendiente. Están disponibles, fáciles de cocinar, asequibles y llenos de proteínas.

“El huevo está destinado a ser algo que tenga todos los ingredientes correctos para hacer crecer un organismo, por lo que obviamente es muy rico en nutrientes”, dice Christopher Blesso, profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut en los Estados Unidos.

Comer huevos junto con otros alimentos también puede ayudar a nuestros cuerpos a absorber más vitaminas. Por ejemplo, un estudio encontró que agregar un huevo a la ensalada puede aumentar la cantidad de vitamina E que obtenemos de la ensalada.

Pero durante décadas, comer huevos también ha sido controvertido debido a su alto contenido de colesterol, que algunos estudios han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Una yema de huevo contiene alrededor de 185 miligramos de colesterol, que es más de la mitad de la cantidad diaria de colesterol de 300 mg que las pautas dietéticas de los Estados Unidos recomendaban hasta hace poco.

¿Eso significa que los huevos, en lugar de un alimento ideal, en realidad podrían estar haciéndonos daño?

El colesterol, una grasa amarillenta producida en nuestro hígado e intestinos, se puede encontrar en cada una de las células de nuestro cuerpo. Normalmente pensamos que es “malo”. Pero el colesterol es un componente fundamental en nuestras membranas celulares. También es necesario para que el cuerpo produzca vitamina D y las hormonas testosterona y estrógeno.

Producimos todo el colesterol que necesitamos por nuestra cuenta, pero también se encuentra en los productos animales que consumimos, incluida la carne de res, las gambas y los huevos, así como el queso y la mantequilla.

El colesterol es transportado alrededor de nuestro cuerpo por las moléculas de lipoproteína en la sangre. Cada persona tiene una combinación diferente de varios tipos de lipoproteínas, y nuestra composición individual juega un papel en la determinación de nuestro riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), denominado colesterol “malo”, se transporta desde el hígado a las arterias y los tejidos corporales. Los investigadores dicen que esto puede provocar una acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Pero los investigadores no han relacionado definitivamente el consumo de colesterol con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Como resultado, las pautas dietéticas de EE. UU. Ya no tienen una restricción de colesterol; ni tampoco el Reino Unido. En cambio, se hace hincapié en limitar la cantidad de grasa saturada que consumimos, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Los alimentos que contienen grasas trans, en particular, aumentan nuestros niveles de LDL. Aunque algunas grasas trans se producen naturalmente en productos de origen animal, la mayoría se elaboran artificialmente y se encuentran en los niveles más altos en margarinas, bocadillos y algunos alimentos fritos y horneados, como pasteles y donas.

Algunos alimentos fritos pueden aumentar nuestros niveles de colesterol LDL (o “malo”).

Mientras tanto, junto con las gambas, los huevos son el único alimento rico en colesterol y bajo en grasas saturadas.

“Si bien el colesterol en los huevos es mucho más alto que en la carne y otros productos animales, las grasas saturadas aumentan el colesterol en la sangre. Esto ha sido demostrado por muchos estudios durante muchos años ”, dice María Luz Fernández, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut en los EE. UU., Cuya última investigación no encontró relación entre comer huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

La discusión sobre los efectos de los huevos en la salud ha cambiado en parte porque nuestros cuerpos pueden compensar el colesterol que consumimos.

“Existen sistemas para que, para la mayoría de las personas, el colesterol en la dieta no sea un problema”, dice Elizabeth Johnson, profesora asociada de investigación de ciencias nutricionales en la Universidad de Tufts en Boston, EE. UU.

En una revisión de 40 estudios de 2015, Johnson y un equipo de investigadores no pudieron encontrar ninguna evidencia concluyente sobre la relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades del corazón.

“Los humanos tienen una buena regulación cuando consumen colesterol en la dieta y producirán menos colesterol por sí mismos”, dice ella.

El colesterol es dañino cuando se oxida, pero los antioxidantes en los huevos evitan que ocurra ese proceso.

Y cuando se trata de huevos, el colesterol puede representar un riesgo aún menor para la salud. El colesterol es más dañino cuando se oxida en nuestras arterias, pero la oxidación no le sucede al colesterol en los huevos, dice Blesso.

“Cuando el colesterol se oxida, puede ser más inflamatorio, y hay todo tipo de antioxidantes en los huevos que lo protegen de la oxidación”.

Artículo escrito por Jessica Brown de la BBC